Органический виновник стресса — гормон кортизол. Кортизол — защитник и палач нашей нервной системы. В критичный момент именно он перенаправляет всю энергию тела на устранение первопричин стресса. Переизбыток вышеупомянутого стероида в организме повреждает как физическое, так и психическое здоровье человека.
Анастасия Калинина, действующий психолог и нейропсихолог поделилась методиками, которые в момент острого стресса или паники возвращают сознание "твердую почву".
Здесь и сейчас
Если тревога застала вас в сложной ситуации, требующей сосредоточенности, то воспользуйтесь практиками, которые вернут вам концентрацию в кратчайшие сроки.
"Вдох-выдох"
— Расположите одну руку на животе, вторую на груди. Дышите глубоко и старайтесь, чтобы ладонь на грудной клетке не двигалась, а на животе поднималась и опускалась так, словно вы надуваете и спускаете воздушный шарик.
— Другой способ восстановить дыхание — счёт на 4-7-8. Медленно вдыхайте на протяжении четырех секунд. Задержите воздух в лёгких на семь секунд, затем выдыхайте на протяжении восьми. Важно помнить, что объем тела и лёгких у всех разный, и временную амплитуду дыхания важно регулировать под свой комфорт.
— В первую очередь нужно осознать, что физика воздействует на психику и психика на физику. Поэтому самый простой способ — это восстановить дыхание через бумажный пакет. Такой прием мы часто наблюдаем в кино, и он действительно рабочий. Так, в момент паники человек ощущает нехватку кислорода, хотя на самом деле этого же кислорода в его организме чрезмерное количество. С помощью пакета мы предотвращаем гипервентиляцию легких и нормализуем дыхание, — поделилась специалист.
"Любимые игры разума" или как отвлечь мозг
— Начните счёт от нуля и каждый раз прибавляйте число восемь. Можете чередовать числа в своей последовательности. Умножайте, делите, вычитайте. Математика-наше всё!
— Игра в "Категории". Придумайте любую интересную для вас категорию: цвета, фигуры, буквы, числа или цифры. Понаблюдайте вокруг и отметьте для себя около 10 объектов, подходящих под вашу категорию.
— Если паника охватила вас в общественном месте, обратите внимание на окружающих. Изучите детали их внешности или одежды: "Строитель? Врач? Возможно, архитектор?" — попробуйте угадать, какая у людей профессия, основываясь на их образе.
— Выберите для себя любой объект и опишите его во всех деталях. Гладкая или ребристая поверхность у вашего стола, какая сегодня форма облаков в небе, в каких цветах ваша любимая кружка.
Заземление сознания в критической ситуации помогает не поддаваться панике и ужасу, а спокойно оценить ситуацию и понять как поступить правильно.
Когда стресс рушит планы
Нередко тревога может подкрасться во время досуга. Чтобы личное время не уходило в лапы стрессу, стоит запомнить несколько интересных занятий и упражнений, которые снимают напряжение.
— Займитесь банными процедурами. Уделите пристальное внимание каждому этапу принятия ванны или душа. Проследите, как ваше тело реагирует на воду, как вы наносите уходовые средства, как подбираете комфортную температуру.
— Для душевного спокойствия укройтесь теплым и пушистым одеялом. Обнимите себя, своих близких или любимых питомцев. Прогрейте конечности. Начинайте со стоп и закончите запястьями.
— Насладитесь прогулкой на свежем воздухе. Активность на природе — отличное лекарство от тревоги и стресса. Пейзажи городских улиц и парков помогают мозгу отвлечься от давящих и тревожных мыслей.
— Приготовьте свой любимый напиток, фокусируясь на каждом своем движении. Отметьте, как двигаются ваши кисти. Если любите заваривать чай, понаблюдайте, как заварка меняет оттенок воды. Погружайтесь в каждое действие.
— Распишите на листе бумаги свои чувства и опасения. Попытайтесь проследить за своими мыслями и понять, насколько реальны ваши страхи и тревоги. Обличение негативных чувств через расписывание их на бумаге помогает успокоиться и легче их пережить.
Все вышеперечисленные методы работы со стрессом не нацелены на то, чтобы излечить от негативных эмоций. С помощью названных выше практик можно легче пережить сложные жизненные ситуации и обрести мысленное пространство для принятия дальнейших решений. Если сильные негативные состояния часто посещают вас, то важно обсудить это со специалистом из области психологического здоровья.
