Современная цивилизация подарила людям не только комфорт и защищённость, но и множество ограничений, особенно времени. СМИ закидывает пропагандой спортивности и подтянутости тел, медицина огорчает своей бесполезностью, а оснащённые фитнес-залы отталкивают ценами на свои услуги и неудобными графиками для работающего семьянина. И что же делать, отращивать живот и дрябнуть? Но зачем, когда можно прямо у себя дома за небольшие деньги оборудовать уголок для занятий, который, к тому же, очень даже порадует всех членов семьи, даже подрастающих.
Что для этого понадобится: опора под ногами (пол есть у всех), штанги и гантели (их можно купить здесь - http://plenergy.com.ua/sportivnye-trenazhery/shtangi-ganteli-diski-grify-giri/shtangi). Для большего удобства имеет смысл приобрести перчатки и коврик из пористого мягкого материала, чтобы не мешать соседям.
Основные упражнения со штангой
Приседания
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Штангу нужно зафиксировать на уровне верхней части спины - ниже шеи, за плечами, выше лопаток. Присед делается до угла 90°, не ниже. Таз отводится при этом слегка назад.
Выпады вперёд
Исходное положение тоже. Сначала делается шаг вперёд, затем присед, так, чтобы задняя нога коленом коснулась пола, а передняя согнулась в колене. По пять выпадов на каждую ногу.
Тяга в положении наклона
Из исходного положения наклон с прямой спиной вперёд. Штангу брать в руки широким хватом. При этом нагрузка должна пасть на широчайшие мышцы, а не на поясницу. Ноги должны быть слегка согнуты, таз отведён назад, естественный изгиб в области поясницы должен сохраняться.
Упражнение выполняется медленно, без рывков. Штанга должна почти скользить по ногам опускаясь вниз до коленей, и подниматься до уровня рёбер. При подтягивании плечи уходят назад, локти на максимум тянутся вверх.
Отжимания
Принцип такой же, как и от пола. Для облегчения можно делать с согнутыми ногами, но спина должна быть прямая. Руки разводятся на ширину плеч.
"Скалолаз"
Одно из самых эффективных упражнений для боковых мышц живота. Из упора лежа, руки на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. По очереди подтягиваются ноги к руке на крест (левая к правой). Тоже самое можно делать без штанги, просто на полу.
Стандартное количество подходов к упражнению – 10 раз.
Важно! Необдуманное повышение нагрузки может вызвать обратный эффект. Увеличивать необходимо не только интенсивность тренировок, но и длительность сна и других типов восстановления, в том числе и восполнения белка.
